《反惰性》

本书的副标题为：如何成为具有超强行动力的人，听起来挺牛的。书的上一个版本叫做《WOOP思维心理学》。本书就是希望借助WOOP这样一个小工具，让你成为一个具有超强行动力的人（前提是拥有足够的动机）。

本书的作者为厄廷根（Gabriele Oettingen），德国心理学家，纽约大学和汉堡大学的心理学教授，主要研究方向为社会心理学与动机。

1.WOOP是什么

W——wish愿望

O——outcome结果

O——obstacle障碍

P——plan计划

WOOP不仅是一种框架，更应该说是一种心理策略，帮助你去寻找和实现愿望，增强行动力。WOOP的适用范围非常广泛，研究者使用WOOP在培养健康习惯，改善社交行为，提高学习成绩等方面均取得较好效果。

2.WOOP的核心

WOOP是由心理比对和执行意图两种心理策略结合而来。

心理比对

乐观幻想会抹杀行动力

积极心理学通常强调乐观的心态使我们的生活更加幸福、有意义，当我们有想要实现的愿望时，身边的人也普遍引导我们积极乐观；古代大敌当前，士兵大喊“必胜”来鼓舞士气。然而，心想就能事成吗？本书的作者却发现，对未来的乐观幻想反而会抹杀行动力。

想象一下这样的场景：离大学考试只有几天了，你已经把重点过了几遍，有印象，但没有完全瘦熟练。背书的过程太无聊了，期间不禁开始想入非非：考完试，出来嗨，和朋友一起去撸串，把剧追完，喊上人来五排。想着想着，仿佛感觉考试考过已经是板上钉钉的事了，那种担心考不过的紧张感便烟消云散。还背啥背啊，真男人志在征战王者峡谷。

过去，我们都认为心想事成。越是坚信自己能成功，越容易成功。

然而乐观幻想有自己的副作用。乐观的幻想会侵蚀我们的大脑，大脑产生快感，让我们以为成功已是囊中之物，于是便失去了行动的动力。

用心理比对来克服乐观幻想的副作用

厄廷根认为，仅仅依靠乐观幻想会使人失去行动力。让人行动起来的最好方法是在乐观幻想之后，立即将阻碍幻想实现的现实摆在面前。即进行心理比对。

为了印证自己的观点，厄廷根进行了实验。她和同事召集了168位志愿者，首先，让他们写下当前最大的愿望或最关心的问题，然后写下其实现愿望的可能性。每位志愿者需要写下4个与达成愿望有关的乐观的词语或句子，以及4个与现实障碍有关的词语或句子。接着要求一组志愿者进行心理比对，围绕2个写下的愿望的关键词以及现实障碍关键词展开幻想（先从乐观开始）。第二组志愿者只幻想4个与实现愿望有关的关键词（沉浸于乐观幻想组），第三组志愿者只幻想4个与现实障碍有关的关键词（只看到现实障碍的小组），第四组为逆向比对组，即先幻想现实障碍，再幻想实现愿望。结果发现，心理比对组中高期待值的志愿者行动力最强，而没有期待值的志愿者反而会行动力最低。心理比对不仅验证了厄廷根的观点，而且还让本身觉得愿望不可能实现的人，放弃实现愿望的想法，节省时间和精力去做其他的事。

心理比对为何有效

心理比对之所以这么有效，因为他能在不知不觉间将愿望与现实联系起来。我们一想到愿望，转而会想到现实的障碍，现实障碍会在潜意识中激励着人去行动，并将注意力放在当下。

执行意图

厄廷根的丈夫戈尔维策是研究动机，目标和计划的专家，他发现，一旦下定决心实现目标，为了实现目标而制定明确的计划有助于采取行动，克服障碍。

随着不断的实验进展，戈尔维策发现当制定的计划满足某种条件时，效果会更好。这个条件为：**制定的计划是“如果……那么……”，即如果出现了情况x，那么我就做出y反应。**此为执行意图。

**执行意图增强行动力的优势对于面对无法控制自己行为的人来说格外有效。**戈尔维策对20个正在经历脱瘾状态的吸毒者进行实验调查，令其中一组志愿者将执行意图用在可接受的目标上面：当天下午5点写出一份简短的个人简历。另一组志愿者也表达了写简历的意愿，但并未制定“何时何地怎样写”的具体计划。下午5点，10个使用执行意图的人中8个完成了简历，而另外10个没有明确计划的人则一个写的都没有。

执行意图为何有效

为什么执行意图会有效呢？和心理比对一样，执行意图也是作用在潜意识层面。**在制定执行意图时，我们大脑将即将遇到的障碍预演了一遍，提前做好了准备。**当障碍发生时，执行意图就会自动触发，使我们按照制定好的计划进行行动，而不需要进行额外的思考拖累我们的行动力。

心理比对和执行意图的结合

厄廷根和戈尔维策发现，心理比对和执行意图是互补的，心理表征帮助将愿望和现实联系到一起，感受愿望与现实障碍之间的落差，激发行动力。而执行意图可以提前针对现实障碍制定计划，当障碍发生时能够自发产生行为应对。而且，心理比对中对愿望的强烈决心，正是执行意图的先决条件。

于是，他们将这两者合二为一，起名WOOP（最初叫MCII）。

为了验证WOOP（MCII）的效果，他们召集了一些打算改掉不健康饮食习惯的志愿者。首先让他们告诉研究员，他们下周最想改掉的饮食习惯是什么。然后研究员问她们，改正这一习惯的可能性，以及改掉这个习惯的重要性。然后，让其中一组志愿者围绕这个愿望展开心理比对，一组使用执行意图，另一组则两个结合使用。结果表明，心理比对和执行意图结合使用的一组取得最好的效果。

3.WOOP使用

在WOOP的官网中提供了WOOP的各种进展，在线WOOP小程序以及pdf格式的详细使用说明。

官网为：https://woopmylife.org/zh-hans/home

这里提供已经下载好的详细使用说明，若网站过于卡顿可以直接在这里下载：链接: https://pan.baidu.com/s/14xNNB1fhGHQ4d5JxCYTC6w?pwd=memk 提取码: memk

WOOP还有专门的手机应用软件，安卓可在浏览器中搜索woop下载，ios在app store搜索woop下载。

changelog：2022-9-8